Quante proteine servono per costruire il muscolo?

quante proteine per costruire il muscolo

E’ una domanda che mi fanno molto di frequente, ma la curiosità dopo la prima risposta normalmente non si esaurisce.

“Quante proteine si devono consumare al giorno per la costruzione muscolare?”

Semplice, la proporzione è di circa 1 grammo di proteine per ogni chilo del proprio peso. Ma a questo punto scattano nuove curiosità: “Ma se mangio più proteine? E se ne mangio meno? 1 grammo per massa corporea magra?”.

Beh non ci resta che scoprirlo.

Le proteine e i muscoli

Lo sappiamo tutti, ma tanto per fare un ripasso veloce c’è da ricordare che la proteina è una molecola molto particolare in quanto composta da aminoacidi, che comunemente vengono detti mattoni delle proteine. Queste nel nostro corpo fanno un po’ di tutto e ne esistono di diverse: ci sono quelle che si occupano della riparazione del DNA, alcune formano i tessuti, altre i capelli, le unghie e molto altro ancora.

Anche la costruzione muscolare avviene mediante proteine che in ottima parte devono essere assunte tramite il cibo: queste proteine contengono i tanto amati aminoacidi essenziali.

Quando si assume cibo contenente proteine, il corpo non fa altro che romperne le molecole ed estrarne gli aminoacidi. Quindi se si consumano pochi grammi di proteine al giorno il corpo potrebbe diventare carente di aminoacidi e avere dunque difficolta a costruire massa muscolare, o a riparare i muscoli già esistenti. Questo potrebbe compromettere la crescita muscolare.

Anche chi non pratica sport ha necessità quotidiana di proteine, ma per chi si allena quotidianamento l’assunzione di un giusto quantitativo di proteine diventa essenziale visto che il corpo deve riparare, con una certa frequenza, le fibre muscolari danneggiate.

Quanti grammi di proteine al giorno?

Se ti stai chiedendo come costruire la massa muscolare nel concreto è probabile che la tua idea fissa sia quella di consumare sempre più proteine. E’ l’idea di tutti! Anche io agli inizi ero certo che il consumo di proteine mi avrebbe aiutato a far aumentare i miei muscoli. Ho perfino chiesto ad un bodybuilder professionista quanti grammi di proteine avrei dovuto consumare la giorno. Mi ha risposto con convinzione che ne avrei dovuto consumare almeno 2; il che si traduceva nel mio caso in 400 grammi di proteine al giorno. Assumerle era diventato un vero e proprio lavoro che purtroppo non mi ha regalato i risultati sperati. Perché?

Perché se hai problemi di costruzione della massa muscolare mangiare proteine non è sempre la risposta giusta.

Il fabbisogno proteico degli atleti

L’argomento è piuttosto complesso, ma per trovare una risposta soddisfacente l’unica strada percorribile è quella della scienza e dell’esperienza. Ricerche condotte in diverse università americane hanno confermato che i grammi di proteine che quotidianamente un atleta dovrebbe consumare si aggirano tra gli 1,3 e 1,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Naturalmente un aumento della quantità di proteine assunte potrebbe essere reso necessario da diversi fattori: l’intensità degli allenamenti, la frequenza, la durata, la tipologia, gli anni e molto altro ancora.

La mia risposta al quesito che tanto ti sta a cuore ricalca la posizione che per anni hanno condiviso una marea di bodybuilder: consuma 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ma aumenta i livelli di assunzione (fino a 1,2 – 1,5 grammi) nel caso in cui stia seguendo una dieta taglia grassi.

La mia esperienza dimostra che quando il consumo giornaliero di proteine scende sotto il grammo per chilo di peso corporeo, la perdita di forza muscolare è rapidissima.

Proteine: quali scegliere

Ce ne sono di diverse e tutte possiedono caratteristiche che è bene conoscere. Alcune sono più veloci da digerire, altre sono meglio utilizzate dal corpo, alcune possiedono più o meno aminoacidi essenziali per il nostro corpo. Scegliere quelle giuste è dunque importante.

Le proteine contenute in una bella bistecca di manzo ad esempio vengono digerite molto rapidamente e circa l’80% di quel che è mangiato viene utilizzato dal corpo. Si tratta di una carne che mette a disposizione, inoltre, un gran numero di aminoacidi essenziali.

Il siero di latte è ugualmente digerito rapidamente e in ottima parte le proteine contenute sono utilizzate dal corpo. Contiene inoltre un alto numero di aminoacidi essenziali, in particolare parliamo della leucina.

Le proteine contenute nell’uovo si digeriscono molto più lentamente per quanto l’alimento abbia un alto profilo aminoacidico. Per questo si consiglia di consumare le uova post allenamento.

La regola fissa è comunque sempre uguale: chi segue una dieta varia, ricca in pesce, carne, latticini e uova in genere non ha problemi a soddisfare il fabbisogno proteico del proprio corpo.

Ottime quantità di proteine sono contenute anche nei piselli, nel riso, nei cereali quali la quinoa e l’amaranto e nei legumi.

Proteine: quando assumerle

Gli studi a tal proposito sono ancora poco chiari, ma grazie alle poche certezze di cui disponiamo e alla mia esperienza, posso darti almeno tre consigli da non sottovalutare:

  • mangiare proteine ogni tre ore non ti sarà d’aiuto per costruire più muscoli, ma se ti fa piacere farlo, non te lo vieta nessuno;
  • consumare proteine prima e dopo gli allenamenti potrebbe tornarti utile. In merito esistono diversi studi che pare confermino questa teoria. Nella pratica io ho trovato piuttosto utile assumere proteine prima e dopo il lavoro fisico;
  • mangiare proteine prima di dormire è una buona idea: aiuti il tuo fisico nella riparazione del muscolo.

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