Il diabete e l’indice glicemico

Diabete e indici glicemico

L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti, di innalzare la glicemia, che è quel valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue.

Per quantificare l’indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 g e monitorare i livelli glicemici nelle 2 ore successive.

Questi valori poi andranno confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie e il glucosio o il pane bianco che hanno un indice glicemico uguale a 100.

Se un alimento quindi ha indice glicemico pari a 60 significa che, ingerendo 50 g di quel dato alimento, la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 g di glucosio o di pane bianco.

Ma vediamo meglio come funziona l’indice glicemico

Quando mangiamo un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerente assorbendo gli anni degli zuccheri in esso contenuti.

La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, delle fibre presenti e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione.

Tale fenomeno viene misurato tramite l’indice glicemico, che classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati.

I cibi a contenuto elevato di grasso di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.

I benefici per la salute

Servirsi dell‘indice glicemico per preparare pasti sani aiuta a tenere la glicemia sotto controllo.

Ciò è particolarmente importante per i soggetti diabetici, sebbene anche gli atleti le persone che sono in sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione.

L’aumento rapido dei livelli di glicemia provoca la secrezione di insulina, ma, poiché le cellule non possono assorbire tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi, che lo trasforma in adipe (grasso).

Il nostro codice genetico è stato programmato così per permetterci di sopravvivere in caso di carenza di cibo, ma al giorno d’oggi non tutte le riserve di grasso vengono utilizzate dal nostro corpo e pertanto si diventa obesi.

Indice glicemico di alcuni alimenti

  • alto IG: Pane bianco, corn-flakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero
  • medio IG: ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arance
  • basso IG: prugna, era, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli, mela, lenticchie, fruttosio, ed cereali integrali

Anche lo stress ossidativo cresce con conseguente invecchiamento precoce e rischio oncologico.

Dopo 2-4 ore dall’assunzione di alimenti con alto indice glicemico, la glicemia scende e ritorna la fame (ciò può anche provocare stati d’ansia).

Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulino resistenza e, successivamente, la comparsa del diabete.

La dieta che contrasta glicemia e grasso

Per prima cosa occorre evitare gli alimenti ad alto indice glicemico e preferire quelli a basso indice glicemico.

Ci sono poi alcuni cibi che, abbinati a quelli a basso indice glicemico, contribuiscono a mantenere la glicemia a livelli regolari e a ripulire il sangue da zuccheri e/o grassi in eccesso.

Ne presenterò alcuni tra i più comuni ed efficaci, usale per un mese e ti accorgerai che perdere peso e mantenere regolari i livelli di glicemia nel sangue sarà sicuramente molto più facile.

  1. Salmone: il salmone fa bene in quanto apporta Omega3 che contribuiscono alla prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie. Si consigliano 150-200 g di salmone 2-3 volte a settimana da cuocere a vapore, al forno o in padella. Accompagnare con verdure
  2. Yogurt: i fermenti che contiene producono acido acetico e propionico che arrivano al fegato, dove regolano la produzione di glucosio il colesterolo. Si consigliano 150-300 g di yogurt o naturale al giorno, anche per condire macedonie ed insalate
  3. Legumi: prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo. Si consigliano 4 cucchiai di legumi secchi 3-5 volte a settimana in zuppa, minestra, risotto, insalata o in umido
  4. Carni bianche: apporto sono proteine che contribuiscono a controllare i livelli di glicemia e sono poveri di grassi. Si consigliano 150 g di carni bianche 2-3 volte a settimana, grigliate, al forno o in padella (nonno impanate)
  5. Olio di oliva: è ricco di composti fenolici che riducono l’attività infiammatoria dei geni coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche. Si consigliano uno-2 cucchiai al giorno meglio se crudo.
  6. Curcuma: numerosi studi hanno dimostrato che il suo principio attivo, la curcumina, può contribuire a mantenere sotto controllo il diabete mellito di tipo 2 si consigliano 2-3 prese al giorno, sui cibi già cotti o a fine cottura
  7. Tè: sia il te verde che il tè nero contribuisce alla riduzione dei livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Favorisce inoltre la riduzione del peso corporeo. Si consigliano 4-5 tazze al giorno lontano o durante i pasti
  8. Cannella: contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 nei soggetti a rischio (persone in sovrappeso, anziani). Rende l’insulina più efficiente. Ne basta 1 g al giorno (dose da non superare) da unire a crudo sui cibi)
  9. Zucca: alcuni studi hanno dimostrato che in grado di riparare le cellule del pancreas danneggiate dal diabete. Si consigliano 250 g di zucca 3-4 volte a settimana in zuppa, minestra o risotto, oppure al forno come contorno.
  10. Arancia: la fibra contenuta nel calo bianco sotto la buccia regola l’assorbimento di zuccheri, grassi e proteine prevenendo stipsi, diabete e arteriosclerosi. Si consiglia un’arancia al giorno

Si consiglia di consumare gli alimenti sopra indicati ogni giorno e abbinarli ai cereali integrali come per esempio pane, pasta, riso, orzo ecc..


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